Results 1 to 3 of 3
  1. #1
    si_entong's Avatar
    [ds2] C A D E T

    Status
    Offline
    Join Date
    Oct 2012
    Location
    dihatiMu
    Posts
    1,850
    Gender

    Thanks
    18
    Thanked 120 Times in 26 Posts

    Achievements:
    Three FriendsTagger Second ClassYour first GroupVeteran10000 Experience Points

    Perbaiki Postur tubuh dengan 7 Latihan untuk Otot Bahu

    Bagi para profesional muda dan fitnessmania yang selalu mendambakan penampilan trendi dan sporty, memiliki otot bahu yang terlatih dengan baik dapat meningkatkan rasa percaya diri dan memberi kesan tubuh atletis.

    Otot bahu yang terlatih dengan baik juga berguna dalam menopang segala aktivitas sekaligus menjaga keseimbangan tubuh. Otot bahu terdiri dari tiga bagian otot utama, yaitu bahu depan (Anterior Deltoid), bahu samping (Lateral Deltoid), dan bahu belakang (Posterior Deltoid).

    Ada berbagai pilihan latihan untuk membentuk otot bahu Anda secara merata, baik menggunakan dumbbell, barbel ataupun cable. Berikut 7 latihan untuk otot bahu yang bisa Anda coba untuk memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan penampilan Anda.


    1.Bent Over Lateral Raise



    -Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
    -Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
    -Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
    -Telapak tangan menghadap ke dalam
    -Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
    -Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
    -Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

    2.Front Barbell Raise



    Tahapan Pelaksanaan:

    -Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
    -Posisi kaki maju satu
    -Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
    -Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
    -Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

    3.Front Cable Raise



    Tahapan Pelaksanaan:

    -Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
    -Posisi kaki maju satu
    -Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
    -Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
    -Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

    4.Overhead Barbell Press



    Tahapan Pelaksanaan:

    -Posisi punggung tegak
    -Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
    -Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
    -Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
    -Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
    -Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

    5.Seated Dumbbell Lateral Raise



    Tahapan Pelaksanaan:

    -Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
    -Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
    -Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
    -Telapak tangan menghadap ke dalam
    -Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
    -Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
    -Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
    -Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

    6.Side Cable Lateral Raise



    Tahapan Pelaksanaan:

    -Posisi berdiri dengan punggung tegak
    -Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan
    -Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah
    -Posisi siku sedikit menekuk
    -Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu
    -Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)
    -Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

    7.The Arnold Press



    Tahapan Pelaksanaan:

    -Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
    -Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
    -Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
    -Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
    -Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
    -Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu
    -Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas
    -Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
    -Kembali ke posisi semula dan ulangi

    Lakukan latihan di atas sebanyak 10-15 repetisi dalam 2-3 set latihan. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan 3-4 kali seminggu serta imbangi dengan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat.


    SELAMAT MENCOBA DAN BERLATIH !!!

  2. #2
    super69's Avatar
    [ds2] Gold Class

    Status
    Offline
    Join Date
    Apr 2013
    Location
    DKI Jakarta
    Posts
    268
    Gender

    Thanks
    7
    Thanked 6 Times in 4 Posts

    Achievements:
    Three Friends1000 Experience PointsVeteran

    Re: Perbaiki Postur tubuh dengan 7 Latihan untuk Otot Bahu

    nah ini bener banget
    boleh ditambah dengan dumbbell shoulder press & military press,dengan intensitas sedang,perfect form & shoulder muscle contraction tentunya supaya hasil maksimal
    DuniaSex Episode-2
    Yacht | "Let's Cruise To Fantasy Community"

    Keep Enjoying the Cruise

  3. #3
    Jhonny Doe's Avatar
    [ds2] Silver Class

    Status
    Offline
    Join Date
    Jul 2013
    Posts
    20

    Thanks
    0
    Thanked 0 Times in 0 Posts

    Achievements:
    Veteran1000 Experience Points

    Re: Perbaiki Postur tubuh dengan 7 Latihan untuk Otot Bahu

    Aduh om klo buat latihan sendiri di rumah gimana
    DuniaSex Episode-2
    Yacht | "Let's Cruise To Fantasy Community"

    Keep Enjoying the Cruise

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •